철분이 많은 함유된 식품

우리 몸은 성장과 산소의 운반, 에너지 생산, 호르몬 합성 그리고 많은 필수 생물학적 과정을 위해 미네랄 철분이 필요합니다.  철분은 다양한 동식물 기반 식품에 자연 안에서 존재합니다. 아침에 먹는 시리얼을 포함한 많은 식품에서도 찾을 수 있습니다.  하지만 우리는 의외로 하루 권장량보다 적은 양의 철분을 섭취합니다.  만일 충분한 철분을 섭취하지 않으면 영양소 결핍부터 건강상의 문제까지 발생할 수 있습니다.

 

어떤 음식에 철분이 함유되어 있는지를 이해하면 식단을 선택할 때 많은 도움이 될 수 있습니다. 

 

철분이 필요한 이유 

우리 몸에서 철분의 중요한 역할은 산소의 운반입니다.  철분은 폐에서 흡수된 산소를 다른 조직과 기관으로 운반하는 단백질인 헤모글로빈 생성을 도와줍니다.  체내 철분의 약 65%가 혈액 안에 존재하며 혈액을 붉은색으로 만드는 것도 철분의 역할입니다.  산소 운반 이외에도 철분은 성장과 발달, 세포 기능 및 특정한 호르몬 생산에 필수 영양소입니다.  우리 몸은 철분 요구량의 90% 이상을 오래된 혈액 세포에서 재활용하고 재사용하지만 매일 적은 양의 철분을 잃어갑니다.  보통 대변을 통해 약 1mg의 철분 손실이 발생하게 됩니다. 

 

우리는 얼마나 많은 철분이 필요할까요? 

철분 필요량은 나이와 생리, 임신 상태에 따라 달라집니다.  생리 중인 사람은 혈액 손실로 인해 더 많은 철분을 필요로 합니다.  임신과 같은 특정한 의학적 상태에서도 우리 몸은 철분에 대한 필요성이 증가됩니다.  비채식주의자를 기준으로 하루 권장 철분 섭취량은 아래와 같습니다. 

• 19~50세 남성 : 8mg 
• 19~50세 여성 : 18mg 
• 51세 이상 남성 : 8mg 
• 51세 이상 여성 : 8mg
• 임산부 : 27mg
• 모유 수유 중인 여성 : 9mg

채식주의자와 비건의 경우 비채식주의자에 비해 1.8배 더 높습니다.  이는 우리 몸이 육류, 가슴류, 해산물 및 계란과 같은 동물성 식품에서 흡수되는 철의 유형인 헴철이 식물성 식품의 철분인 비헴철보다 더 잘 흡수되기 때문입니다.  헴철은 또한 비 헴철의 흡수를 향상합니다. 따라서 동물성 철분을 섭취하지 않는 사람들은 식물성 철분을 더 많이 섭취하거나 하루 필요량을 충족시키기 위해 철분 보충제가 필요합니다.  비타민 C와 함께 비헴 철분을 섭취하면 우리 몸이 철분을 더 잘 흡수할 수 있습니다.  비타민 C는 감귤류, 딸기, 멜론, 피망, 브로콜리와 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 채소에 풍부합니다. 

 

철분이 많이 포함된 식품 

육류, 가금류, 해산물 및 계란에는 헴철이 포함되어 있습니다. 통곡물, 견과류, 씨앗류, 잎이 많은 채소 등에는 비헴철이 많이 포함되어 있습니다. 

내장육 

내장육은 먹을 수 있는 식품 중 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.  철분 외에도 이러한 단백질이 풍부한 식품에는 셀레늄 및 아연과 같은 미네랄, 비타민 B12, A, D, E, K와 같은 지용성 비타민이 많이 들어 있습니다.  인기 있는 내장육의 철분 함량은 아래와 같습니다. 

• 닭간 : 44ml 당 5.1mg 또는 일일권장량의 28% 
• 소간 : 88.7ml 당 5.56mg 또는 일일권장량 31% 
• 소 심장  88.7ml 당 5.43ml 또는 일일권장량의 305 

붉은 고기 

소고기, 들소, 사슴 고기와 같은 붉은 고기에는 철분이 많습니다.  내장육과 마찬가지로 붉은 고기도 비타민B12, 아연, 셀레늄 및 단백질의 훌륭한 공급원입니다.  다음은 붉은 육류 재품애 들어 있는 일일 철분 요구량입니다.

• 들소 : 88.7ml 당 4.13mg 또는 일일 권장량에 23%
• 사슴고기 안심 : 88.7ml 당 3.61mg 또는 일일권장량의 20% 
• 쇠고기 스테이크 : 88.7ml 당 2mg 또는 일일 권장량의 12%

어패류

어패류는 철, 셀레늄, 아연, 요오드 및 비타민 B12를 포함한 다양하고 중요한 영양소를 제공합니다. 해산물은 또한 면역 기능과 체내 염증 조절에 중요한 오메가 3 지방을 제공합니다.  일부 인기 있는 해산물 제품의 철분 함량은 다음과 같습니다. 

• 익힌 홍합 : 88.7ml 당 5.71mg 또는 일일 권장량의 32%
• 정어리 : 111mg 캔 당 2.69mg 또는 알알 권장량의 15% 
• 연어 : 177mg 당 1.3mg 또는 일일 권장량의 7%

가금류 및 계란 

가금류는 붉은 육류보다 철분이 적지만 여전히 좋고 필요한 공급원입니다.  다크 컷 고기는 흰색 고기보다 더 많은 철분을 함유하고 있습니다. 닭고기, 칠면조, 오리는 철분, 비타민 B, 셀레늄과 같은 미네랄도 제공합니다. 계란은 헴철의 또 다른 공급원입니다. 다음은 짙은 육류 가금류 제품과 계란의 철분 함량입니다.

• 다크 칠면조 고기 : 88.7mg 당 1.23mg 또는 일일 권장량의 7% 
• 다크 치킨 : 88.7mg 당 1.16mg 또는 일일 권장량의 7% 
• 완숙 계란 : 큰 계란 2개당 1.19mg 또는 일일 권장량의 7% 

콩과 렌즈콩 

콩과 렌즈콩에는 비헴철이 들어 있습니다. 여기에는 또한 식물성 단백질, 섬유질, 마그네슘, 엽산 및 기타 많은 중요한 영양소의 풍부한 공급원입니다.  그러나 다른 식물성 식품과 같이 콩과 렌즈콩에는 항 영양소로 알려진 천연 물질이 있습니다.  항영양소는 철분과 같은 필수 영양소를 흡수하는 신체 능력을 감소시킬 수 있습니다.  마른 콩과 렌즈콩을 담그거나 발아한 콩류 제품을 선택하면 항영양소의 존재를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 이러한 항영양소 중 많은 수가 실제로 신체에는 유익할 수 있습니다. 이런 영양소의 부정적인 영향은 불균형한 양의 섭취로 인해 발생합니다. 다음 콩류를 식단에 추가하여 식물성 철분 섭취를 늘려 보세요. 

• 렌즈콩 : 조리된 컵당 6.59mg 또는 일일 권장량의 37% 
• 붉은 강남콩 : 조리된 컵당 5.2mg 또는 일일 권장량의 29% 
• 병아리콩 : 조리된 컵당 4.74mg 또는 일일 권장량의 26% 

녹색 채소 

녹색 채소는 엽산, 비타민C, 카로티노이드 항산화제와 같은 중요한 영양소와 보호 식물 화합물을 제공합니다.  브로콜리와 블뤼 샐 콩나물과 같은 십자화 채소를 포함한 많은 채소에게 비헴철이 포함되어 있습니다. 특히 시금치, 케일, 근대와 같은 잎이 많은 채소는 이 미네랄이 풍부합니다.  아래 채소에는 식물성 철분이 함유되어 있습니다. 

• 시금치 : 조리된 컵당 6.43mg 또는 일일 권장량의 36% 
• 비트 그린 : 조린 된 컵당 4.02mg 또는 일일 권장량의 22% 
• 근대 : 조리된 컵당 3.96mg 또는 일일 권장량의 22%

콩제품 

식물성 식단을 섭취하는 많은 사람들은 단백질 요구량을 충족시키기 위해 두부와 완두콩과 같은 콩 제품을 섭취합니다. 두부와 완두콩은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 이들도 비헴철을 제공합니다.  식물성 식단을 섭취하는 많은 사람들은 단백질 요구량을 충족시키기 위해 두부와 완두콩과 같은 콩 제품을 섭취합니다. 두부와 완두콩은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그들은 또한 비헴철을 제공합니다. 일반적으로 콩 제품의 철분 함량은 다음과 같습니다.

• 에다마메 : 조리된 컵당 3.52mg 또는 일일 기준량의 20% 
• 두부 : 반 컵당 3.35mg 또는 일일 기준량의 19% 
• 강화우유 : 컵당 2mg 또는 일일 권장량의 10% 

코코아 제품

고품질 코코아 제품은 철과 마그네슘과 같은 중요한 미네랄의 좋은 공급원입니다.  코코아 제품은 플라보노이드 항산화제를 제공하여 세포 손상을 방지하고 신체의 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.  코코아 제품을 구입할 때는 첨가당이 적은 고품질 제품을 찾으십시오, 순수한 코코아 가루, 카카오 닙, 다크 초콜릿이 더 건강한 선택입니다.  다음 코코아 제품은 철분 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

• 다크 초콜릿 (70~85% 카카오 고형분) : 88.7mg 당 3.37mg 또는 일일 권장양의 19% 
• 코코아 가루 : 2 테이블 스푼당 1.5mg 또는 일일 권장양의 8% 
• 카카오 닙스 : 2 테이블 스푼당 1.44mg 또는 일일 권장양의 8% 

견과류와 씨앗 

식단에 견과류와 씨앗을 추가하면 철분 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다.  견과류와 씨앗은 또한 섬유질, 신선한 지방, 단백질, 마그네슘 및 기타 여러 필수 영양소를 제공합니다.  다음 견과류와 씨앗은 철분이 풍부합니다. 

• 참깨 : 2 테이블 스푼당 2.26mg, 일일 권장량의 13% 
• 호박씨 : 1온스당 2.29mg, 일일 권장량의 13% 
• 캐슈 : 1 온수당 1.89mg, 일일 권장량의 11% 

발아 곡물 

정제되지 않은 곡물에는 철분 흡수에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 피테이트라는 항영양소가 포함되어 있습니다. 영양억제제는 음식에서 영양분을 흡수하는 신체의 능력을 감소시키는 식물성 화합물입니다.  싹을 틔운다는 것은 싹이 트기 시작할 때까지 또는 싹이 트기 시작할 때까지 곡물을 물에 담가두는 것을 의미합니다. 콩 및 콩류와 마찬가지로 이 과정은 철분을 흡수하는 신체의 능력을 향상하는데 도움이 될 수 있는 항영양소를 분해합니다.  다음은 철분이 풍부한 곡물 제품입니다. 

• 아마란스 : 조리된 컵당 5.17mg, 일일 권장량의 29% 
• 퀴노아 : 조리된 컵당 2.76mg, 일일 권장량의 15% 
• 귀리 : 조리된 컵당 2.11mg, 일일 권장량의 12%

강화식품 

강화식품은 가공 중에 영양분이 추가된 제품입니다. 철분은 일반적으로 영양가를 높이기 위해 곡물과 같은 식물성 식품에 첨가합니다. 

강화식품에는 햄철보다 생체 이용률이 낮은 비헴철이 포함되어 있습니다. 

다음 강화식품은 철분이 풍부합니다. 

•  아침 시리얼 : 컵당 약 8mg 또는 일일 권장량의 44%
• 쌀 : 1/2 조리 컵당 1.4mg 또는 일일 권장량의 8% 
• 빵 : 슬라이스당 약 0.5mg ~ 1mg 또는 일일 권장량의 3% 

철분이 충분하지 않으면 어떻게 될까요? 

우리 몸이 매일 손실되는 철분을 대체할 수 없으면 철분 수치가 낮아집니다. 

하지만 어느 시점에서 당신은 철분이 부족하게 될 것입니다. 

이것은 철결핍성 빈혈로 알려져 있는데 신체가 저장된 철분을 모두 소모했을 때 발생합니다. 

 IDA 환자는 혈중 헤모글로빈 수치가 낮아 적혈구 크기가 감소합니다. 낮은 수준의 헤모글로빈 또는 건강한 적혈구는 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다. 

• 피로 
• 복통 
• 창백한 피부 
• 수족 냉증 
• 호흡 곤란 
• 집중력 저하 

철분 결핍은 전 세계적으로 16억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다.  생리 중인 여성, 임산부, 어린이, 채식주의자, 헌혈을 자주 하는 사람, 특정 질환이 있는 사람들에게 특히 흔하게 나타납니다.  궤양성 대장염, 크론병, 암과 같은 건강상의 상태는 적절한 철분 수치를 유지하는 것을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 철분이 부족하다고 생각되면 최대한 빨리 의료진을 만나야 합니다.  평균 미립자 헤모글로빈 농도 MCHC와 같은 혈액 검사는 철분 결핍을 확인하는 유일한 방법입니다.  철분 결핍은 전 세계적으로 16억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다. 월경 중인 여성, 임산부, 어린이, 채식주의자, 헌혈을 자주 하는 사람, 특정 질환이 있는 사람에게 특히 흔합니다. 궤양성 대장염, 크론병, 암과 같은 의학적 상태는 적절한 철분 수치를 유지하는 것을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 

사람들 음식에서 철분을 흡수하는 데 어려움이 있거나 건강 상태로 인해 철분 저장량을 유지할 수 없는 경우 철분 보충제를 섭취하거나 철분 주입을 받아야 할 수 있습니다. 철분 주입은 정맥 주사(IV) 드립으로 정맥을 통해 바늘을 삽입하여 제공됩니다.  철분이 부족하다고 생각되면 의료 제공자에게 연락하십시오. 평균 미립자 헤모글로빈 농도(MCHC)와 같은 혈액 검사는 철분 결핍을 확인하는 유일한 방법입니다.